Innehållsförteckning:

Medelhavsdiet: Varför Välja Denna ätmetod?
Medelhavsdiet: Varför Välja Denna ätmetod?

Video: Medelhavsdiet: Varför Välja Denna ätmetod?

Video: Medelhavsdiet: Varför Välja Denna ätmetod?
Video: Medelhavsdieten hjälper cellerna stå emot åldrande 2024, Mars
Anonim

Strandälskare vet att de skulpterade kropparna som vi stolt visar upp på sommaren för närvarande bildas på vintern. Så nu är rätt tid att ändra dina vanor för att gå ner i vikt effektivt. Om du någonsin har haft en dålig upplevelse med extremt restriktiva dieter som ketogen diet eller vegetarisk diet, och nu är du angelägen om att prova en balanserad diet, presenterar vi dig den lämpliga Medelhavsdieten att hålla fast vid på lång sikt. Rekommenderas av hälso-specialister runt om i världen, det är snarare en livsstil som syftar till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes och kognitiv nedgång, samt att förfina silhuetten i tillägg. Låt oss göra en fullständig dekryptering för att lugna dig!

De grundläggande principerna för Medelhavsdieten

Kretensisk diet vad man ska äta hälsa livslängd
Kretensisk diet vad man ska äta hälsa livslängd

När du tänker på medelhavsmat kan du föreställa dig pizza och pasta från Italien eller lammkotletter från Grekland, men ja, du är inte på rätt väg. En äkta medelhavsdiet baseras på frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, skaldjur, olivolja och traditionella mejeriprodukter från regionen. Så här åt människor på Kreta, Grekland och södra Italien omkring 1960, då deras kroniska sjukdomstakter var bland de lägsta i världen och deras förväntade livslängd bland de högsta trots begränsade medicinska tjänster.

Att äta Medelhavsområdet handlar inte bara om att äta hälsosam mat. Daglig fysisk aktivitet och att dela måltider med andra är viktigt. Tillsammans kan de ha stor inverkan på ditt humör och din fysiska och mentala hälsa. Plus, de grundläggande reglerna för denna diet är mycket enkla att följa för människor som försöker komma bort från bekvämligheten med bearbetade och avhämtade livsmedel.

I själva verket finns det inget sådant som en standard Medelhavsdiet eftersom minst 16 länder gränsar till Medelhavet och ätstilar varierar från region till region på grund av skillnader i kultur, etnicitet, religion, plats, ekonomi, geografi och jordbruksproduktion. Det finns dock några vanliga faktorer relaterade till maten som ätits och vad man ska undvika på menyn.

hälsosam meny medelhavspyramidmat tillåten
hälsosam meny medelhavspyramidmat tillåten

Vad ska man äta?

  • Ät skuldfri: Grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter, potatis, fullkornsbröd och pasta, örter, kryddor, fisk, skaldjur och extra jungfruolivolja
  • Konsumera med måtta: fjäderfä, ägg, ost och yoghurt
  • Ät sällan: rött kött

Grönsaker: tomater, broccoli, grönkål, spenat, lök, blomkål, morötter, brysselkål, gurkor etc.

Frukt: äpplen, bananer, apelsiner, päron, jordgubbar, druvor, dadlar, fikon, meloner, persikor etc.

Nötter och frön: mandel, valnötter, macadamianötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön etc.

Baljväxter: bönor, ärtor, linser, kikärter etc.

Knölar: potatis, sötpotatis, rovor, yams etc.

Hela korn: hel havre, brunt ris, råg, korn, majs, bovete, fullvete

Fisk och skaldjur: lax, sardiner, öring, tonfisk, makrill, räkor, ostron, musslor, krabba, musslor etc.

Fjäderfä: kyckling, anka, kalkon etc.

Ägg: kyckling, vaktel och ankaägg

Mejeriprodukter: ost, yoghurt etc.

Örter och kryddor: vitlök, basilika, mynta, rosmarin, salvia, muskot, kanel, peppar etc.

Friska fetter: extra jungfruolja, oliver, avokado och avokadoolja

Kretensisk diet viktminskning livsmedel tillåtna
Kretensisk diet viktminskning livsmedel tillåtna

Livsmedel att undvika:

  • Socker
  • Raffinerade korn: vitt bröd, pasta gjord av raffinerat vete etc.
  • Transfett
  • Raffinerade oljor: sojabönolja, rapsolja och andra.
  • Bearbetat kött: korv, korv, etc.
  • Högt bearbetade livsmedel: Allt märkt "låg fetthalt" eller "diet" eller som verkar ha tillverkats i en fabrik

Vilka hälsofördelar kan du förvänta dig?

Medelhavsdiet för viktminskning grundläggande princip
Medelhavsdiet för viktminskning grundläggande princip

Förebyggande av hjärtsjukdomar och stroke

Medelhavsdieten är förknippad med att begränsa konsumtionen av raffinerat bröd, bearbetade livsmedel och rött kött och uppmuntra konsumtionen av rött vin istället för hård alkohol, vilket alla kan förhindra hjärt-kärlproblem.

Rörlighet

Om du är en äldre person kan näringsämnena från Medelhavsdieten minska risken för muskelsvaghet och andra tecken på svaghet med cirka 70%.

Minskad risk för Alzheimers

Forskning tyder på att Medelhavsdieten kan sänka dåliga kolesterolnivåer och stabilisera blodsockernivån, vilket i sin tur skyddar dig mot Alzheimers sjukdom eller demens.

Minskad risk för Parkinsons sjukdom

De höga halterna av antioxidanter i Medelhavsdieten kan förhindra att celler går igenom en skadlig process som kallas oxidativ stress och därmed halverar risken för att få Parkinsons sjukdom.

Livslängd

Att minimera risken för hjärtsjukdomar eller cancer med denna dietplan hjälper till att förhindra spontan död i alla åldrar.

Skydd mot typ 2-diabetes

Livsmedel med högt fiberinnehåll smälter långsamt, förhindrar stora svängningar i blodsockernivån och kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.

Förbättrad sömnkvalitet

Forskning tyder på att att följa Medelhavsdieten främjar sömn hos äldre.

Viktminskning

Medelhavsdieten accelererar viktminskning. Författarna till en 2016-recension noterade att överviktiga människor förlorade mer pund med den kretensiska dieten än med någon annan fettsnål diet.

12 bra skäl att välja Medelhavsdieten

Medelhavsdiet bovetepannkakor lönnsirap crème fraîche bär
Medelhavsdiet bovetepannkakor lönnsirap crème fraîche bär

1. Du behöver inte räkna kalorier

Du behöver inte en miniräknare för denna måltidsplan. Istället för att lägga till siffror ersätter du dåliga fetter med hjärtfriska fetter som olivolja, nötter och fisk.

2. Färsk mat tillbe

Tyngdpunkten ligger på säsongsbetonade livsmedel tillagade på ett enkelt och aptitretande sätt. Förbered till exempel en utsökt spenat, gurka och tomatsallad. Lägg till klassiska grekiska ingredienser som svarta oliver och fetaost.

Medelhavet bantar grillad lax med citronkryddor
Medelhavet bantar grillad lax med citronkryddor

3. Bröd är inte förbjudet

Välj fullkornsbröd. Den innehåller mer protein och mineraler och är i allmänhet friskare än det som görs med vitt mjöl.

4. Fett är också tillåtet

Du behöver bara leta efter rätt kille. Du hittar den i nötter, oliver och olivolja. Basilikumpesto är ett gott sätt att införliva det i din kost.

5. Menyn är mycket varierad

Det är faktiskt mer än grekiskt och italienskt kök. Sök efter recept från Spanien, Turkiet, Marocko och andra länder.

6. Överflöd av kryddor

Lagerblad, koriander, rosmarin, vitlök, peppar och kanel ger så mycket smak att du inte behöver använda saltskakaren.

medelhavssallad pasta fetaost röd paprika
medelhavssallad pasta fetaost röd paprika

7. Lätt att laga recept

Grekiska rätter är ofta små, lätta att montera. För en kall aperitif kan du till exempel tillaga tallrikar med ost, oliver och nötter. Kolla även in recept gjorda med quinoa och bönor.

8. Du kan konsumera vin

Ett glas rött vin om dagen med måltiden är vanligt i många Medelhavsländer där provsmakning av utsökt mat har blivit en ritual.

9. Glöm begäret

Du kommer att få chansen att äta riksmakande livsmedel vars långsamma matsmältning gör att du känner dig fylligare längre.

10. Du kommer tillbaka i form

Man skulle tro att det skulle ta ett mirakel att gå ner några kilo om man sväljer nötter, ost och oljor. Men dessa livsmedel, tillsammans med vanan att äta långsammare och träna regelbundet, kommer att bidra till varaktig förändring i din kropp.

11. Ditt hjärta kommer att tacka dig

Nästan allt om denna diet är bra för ditt hjärta. Olivolja och nötter sänker”dåligt” kolesterol. Frukt, grönsaker och bönor håller artärerna klara. Fisk sänker triglycerider och blodtryck.

12. Användbar mat för hjärnan

Glöm dåliga fetter och bearbetade livsmedel som orsakar inflammation. Istället snackar du på livsmedel som är rika på hjärnvänliga antioxidanter.

Hur startar jag förändringen?

Kretensisk diet recept bananbröd jordnötssmör choklad
Kretensisk diet recept bananbröd jordnötssmör choklad

1. Ät mycket grönsaker. Prova en enkel tallrik med skivade tomater drizzled med olivolja och smulad fetaost eller ha din pizza toppad med paprika och svamp istället för korv och pepperoni. Sallader, soppor och grönsaksfat är också utmärkta alternativ.

2. Ät alltid frukost. Frukt, fullkorn och andra livsmedel med hög fiber är rätt sätt att börja dagen.

3. Ät skaldjur två gånger i veckan. Fisk som tonfisk, lax, sill, torsk och sardiner innehåller mycket omega-3-fettsyror, och skaldjur som musslor, ostron och musslor har liknande fördelar för hjärnans och hjärthälsan.

4. Förbered en vegetarisk middag en gång i veckan.

medelhavs diet quinoa sallad kikärter gurka
medelhavs diet quinoa sallad kikärter gurka

5. Ät mejeriprodukter med måtta, särskilt de med hög fetthalt.

6. Ät färsk frukt till efterrätt. Välj istället för glass, tårta eller andra bakverk, jordgubbar, färska fikon, druvor eller äpplen.

7. Använd rätt fetter för att förbereda dina dagliga måltider. Till exempel sautera mat i olivolja istället för smör.

8. Välj fullkornsbröd och pasta.

9. Ät rött kött högst två gånger i veckan.

Medelhavsdiet chokladmousse recept
Medelhavsdiet chokladmousse recept

Vad ska jag ersätta skräpmat?

  • Chips, kringlor, kakor och doppar - morotpinnar, gurka, blomkålblommor, några rädisor, körsbärstomater, selleri, broccoli
  • Pommes frites - bakade sötpotatis
  • Pizza med chorizo eller skinka - hemlagad vegetarisk pizza
  • Vitt ris och rött kött - quinoa med sauterade grönsaker
  • Hamburgare med vita rullar, biff, cheddar och sås - fullkorns tortillor med grönsaker
  • Glass, crème brûlée, choklad - fruktsorbet, fruktyoghurt

Rekommenderad: