Innehållsförteckning:

De Bästa Variationerna I Push-up-träningen
De Bästa Variationerna I Push-up-träningen

Video: De Bästa Variationerna I Push-up-träningen

Video: De Bästa Variationerna I Push-up-träningen
Video: 5 Moves To MASTER HANDSTAND PUSHUPS 2024, Mars
Anonim

Det är ingen tillfällighet att squat-träning, magplankning och push-ups är några av de mest populära och effektiva övningarna för att bygga och toning din kropp. Även känd som push-ups, är push-ups träning ett utmärkt sätt att utöva alla större muskelgrupper samtidigt, förutsatt att tekniken fungerar bra. Dessutom kräver denna typ av träning ingen specifik utrustning och kan praktiseras var som helst. Så om du redan gör den klassiska push-up utan problem, varför inte använda några variationer i den för att stimulera och stimulera din sportrutin? Vänta inte längre och upptäck de bästa varianterna av pumpar!

Push-up-träning: en klassisk övning för en stark överkropp

olika typer av nybörjare och avancerad push-up-övning
olika typer av nybörjare och avancerad push-up-övning

Push-up-träning är en klassisk övning vars teknik är känd för alla. Vi lägger oss på sportmattan, fötterna ihop, händerna placerade i axelnivå, vi klättrar andas och vi kommer ner medan vi andas. Handlederna ska vara i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Håll din mage tätt, rygg platt och huvud i linje med din ryggrad.

lära sig att göra push-ups nybörjare olika variationer
lära sig att göra push-ups nybörjare olika variationer

Push-up är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att bygga muskler. Vi använder bara vår egen kroppsvikt, vilket gör att vi kan träna överkroppen effektivt. Närmare bestämt arbetar armhävningar triceps, axlar och bröst. Men buk- och ryggmusklerna är också inblandade.

lära sig att göra push-ups nybörjare variationer
lära sig att göra push-ups nybörjare variationer

Dessutom rekommenderar experter att introducera mer intensiva pumpvariationer för att kunna träna effektivt och stimulera din sportsession. Det enklaste sättet att göra detta är att placera händerna. Genom att ändra det något fungerar vissa muskelgrupper mer än andra. Om du har erfarenhet av fitness kan du också överväga att lägga till vikter eller prova mer extrema push-ups som en del av en HIIT-träningsplan.

hur man gör vertikala push-ups på väggvariationen för nybörjare
hur man gör vertikala push-ups på väggvariationen för nybörjare

Som redan nämnts skiljer sig vissa av variationerna i den klassiska push-up-träningen bara i förändringen av händernas position. Men om de inte praktiseras korrekt och i samma hållning är de inte effektiva. Om du därför är nybörjare rekommenderar vi att du börjar med följande två varianter och arbetar långsamt uppåt:

Vertikala armhävningar, även kända som väggmuffar (visas på bilden ovan): händerna platt mot en vägg något mer isär än axlar och fötter tillsammans. Se till att ditt huvud och rygg är i linje med dina ben. Kom ihåg att kontrahera abs och glutes

pushups on knees idé för nybörjare
pushups on knees idé för nybörjare
  • Knä- push-ups: perfekt för nybörjare, denna variation av push-up är lättare än konventionella push-ups eftersom vikten som stöds av armarna är lägre. Så, knäböj på en sportmatta, båda fötterna tillsammans vid anklarna, armarna något bredare än axlarna. Kom ihåg att rikta in huvud, rygg och höfter. Här är en illustration ovan.
  • Diamond push-ups: denna variant riktar sig mot triceps och innebär att du har händerna under bröstet så att de bildar en triangel. När du går ner, se till att bröstet borstar dina händer.

De bästa variationerna av push-up-träningen för nybörjare och avancerade

pumpdrift med T-formad push-up-rotation
pumpdrift med T-formad push-up-rotation
  • Förskjutna push-ups: Förutom att träna triceps och bröstmusklerna, fungerar denna variation av push-up-träning också abs och deltoids. Övningen består av att placera en av händerna ovanpå den andra. Således utövar den som är placerad längre ner mer intensitet på samma sida. Det är därför bättre att alternera dem.
  • Sidorotation Push-ups: Även känd som T-push-ups, denna variation av push-up värmer axlar, biceps, triceps, sneda och ryggmuskler och hjälper till att förbättra balansen. Gå in i ett klassiskt tryckläge och sänk ner till golvnivå. Gå upp, rotera genom att förlänga armen för att bilda bokstaven T. Upprepa på båda sidor.
lutning push-ups träning push-ups variationer
lutning push-ups träning push-ups variationer
  • Push-ups på nävarna: Som namnet antyder utförs denna typ av push-up-träning på nävarna istället för de platta handflatorna. Främja balans och stärka anklarna, den här övningen fungerar också fingrarnas muskler och rekommenderas för de mer avancerade.
  • Tillgängliga push-ups: placera fötterna högt (till exempel en halv boll) och utför en push-up-träning på samma sätt som i den klassiska positionen. Var försiktig med handlederna eftersom de får mycket tryck.
  • Luta push-up-träning: här är det motsatsen till föregående övning men den här är mycket lättare att träna och är perfekt för nybörjare.
hem träning gör push-ups variationer idéer tips
hem träning gör push-ups variationer idéer tips
  • Enhands- push-ups: En av de stora klassikerna, den här typen av push-up-träning innebär att benen är så breda som möjligt för att säkerställa stabilitet. Sedan gör vi armhävningar på ena sidan, den andra på baksidan. Vi upprepar på båda sidor. Denna övning stärker kärnmusklerna ytterligare och hjälper till med koordination.
  • Push-ups på ett ben: växla till det klassiska push-up- läget, gå ner och upp, lyft ett av dina ben cirka 2 cm från marken. Var noga med att alltid ha kroppen i rak linje. Denna variation av push-up-träningen riktar sig mot pectorals, triceps, tvärgående och glutes.

Varianter av intensiva push-ups

hem-träning push-ups och variationer
hem-träning push-ups och variationer

Följande variationer av push-up-träningen inkluderar intensiva och till och med extrema rörelser som syftar till att förbättra uthållighet och som är avsedda för mer erfarna människor. Den högre intensiteten ökar hjärtfrekvensen, vilket gör det möjligt att kombinera dessa variationer med övningar i ett HIIT-träningspass.

  • Slam push-up-träning: Även känd som klassiska militära push-ups, kräver denna variation mycket fart och är endast lämplig för mycket avancerade utövare. Vi sätter oss i en klassisk push-up-position och tack vare en explosiv impuls projicerar vi vår kropp långt från marken. Du klappar i händerna så snart de är i luften och återgår till utgångsläget.
  • Push-ups smällde bakom ryggen: en ganska imponerande variation vars teknik är densamma som den förra övningen, men den här gången slår vi händerna bakom ryggen. Eftersom handlederna utsätts för ganska mycket tryck när de faller ner, rekommenderas att du använder en mjuk yta som en gymmatta.
tips för träning av armhävningar och variationer
tips för träning av armhävningar och variationer
  • Burpee-stil push-ups: Allmänt känd som grodhoppning, den här typen av push-up-träning är mycket effektiv när du arbetar med överkroppen och gluter samtidigt. Mer specifikt tränar det skinkorna, kalvarna, fyrhjulingarna, triceps samt buk-, bröst- och deltoidmusklerna. Så befinna dig i en klassisk push-up-position. Krama sedan ner och stå upp genom att utföra ett hopp.
  • Spiderman-stil push-up träning (Spider): denna variation främjar balans och fungerar på axlar, armar, bröstmuskler och sneda bukhår. Böj knäet i nedstigningsläget och för det mot armbågen. Vi upprepar på båda sidor.
push-ups och medicinbollvariationer
push-ups och medicinbollvariationer

Push-ups med en medicinboll: Även om det verkar väldigt enkelt vid första anblicken, är push-ups- träning med en medicinboll verkligen lite komplicerat eftersom bollen är instabil, vilket ökar svårighetsgraden. Så vi går in i en typisk push-up-position och lägger båda händerna på medicinbollen axelbredd från varandra. En annan ännu mer komplex variation är att ha en hand på marken medan den andra förblir på bollen. I det här fallet upprepar vi på båda sidor

Användbara tips för en lyckad push-up-träning

gör push-ups med vikt avancerade övningar
gör push-ups med vikt avancerade övningar

Push-up-träning kan vara en mycket svår övning för nybörjare, men det lovar fantastiska resultat. Och för att bättre kunna njuta av det vill vi ge dig några bra tips och rekommendationer att komma ihåg. Som en extra bonus är det viktigt att hålla sig disciplinerad ! Denna gyllene regel gäller inte bara för push-ups utan för alla andra sportaktiviteter. Så om du har svårt att utföra push-ups 3-4 gånger i veckan, rekommenderar vi att du sätter ett mer realistiskt mål så att du inte blir avskräckt. Då är allt du behöver göra att hålla dig till ditt schema och gå vidare.

gör push-ups variationer idéer teknik
gör push-ups variationer idéer teknik

Hitta motivation och ge inte upp ! Tänk på att efter varje sportsession kommer du att känna dig starkare, vilket kommer att driva dig att bemästra mer komplexa variationer. Försök att göra en push-up träning varje gång du tränar, eller minst en gång i veckan.

de bästa variationerna av pumptips
de bästa variationerna av pumptips

Som redan nämnts, om du är nybörjare, börja med klassiska push-ups, gradvis öka antalet. När du väl behärskar den klassiska push-up-tekniken kan du lägga till andra enkla variationer i ditt träningspass. Tänk först på lutning eller knäskydd innan du fortsätter med de mer komplicerade variationerna.

öva hemma göra variation push-ups för nybörjare och erfarna
öva hemma göra variation push-ups för nybörjare och erfarna

Varje professionell tränare kommer att berätta att idrott bör åtföljas av en hälsosam och balanserad kost för att uppnå optimala resultat. Så begränsa konsumtionen av socker och gynna färsk frukt och grönsaker. Om du föredrar att följa en välutvecklad diet, tveka inte att kontakta en nutritionist.

Rekommenderad: